Jak przygotować się do bieganie po górach. Poradnik dla początkujących

Znudziło ci się udeptywanie asfaltu? Masz dość hałasu, smogu i tłumów na ulicach? Spróbuj czegoś nowego! Zapraszamy do biegania po górach. Te krajobrazy i widoki nigdy cię nie zmęczą, a każdy trening jest inny. Bieganie po górach może też być świetnym uzupełnieniem codziennej rutyny dreptania po asfalcie.

Bieganie w górach daje niesamowitą satysfakcję, pozwala zobaczyć góry z innej perspektywy i urozmaicić pozasezonowe treningi narciarzy czy wspinaczy. Do tematu trzeba jednak podejść rozsądnie, uniknąć podstawowych błędów. A przede wszystkim kontuzji, która może was odciąć od biegowych zabaw na długie miesiące. Jak więc przygotować się do biegów górskich?

Ile powinno się biegać na początku

Niedużo. Wiem, że to dość mało precyzyjne określenie, ale do wszystkiego należy podchodzić stopniowo - stopniować dystanse, czas i przewyższenia. Unikaj więc nagłych zmian obciążeń, które mogą prowadzić do kontuzji.

Stopniowo wprowadzaj nowości do treningu, skupiając się na różnicach w zakresie wykonywanych ruchów. Wydolność z biegów miejskich nie zawsze przenosi się na biegi górskie, więc dostosuj się do specyfiki terenu.

Czy bieganie po górach jest zdrowe?

Jest i być może jest nawet zdrowsze od biegania po asfalcie, choć spór w tym temacie jest mniej więcej tak długi i zażarty jak ten dotyczący ważkiego zagadnienia, co było pierwsze: jajko czy kura? Faktem jednak jest niezaprzeczalnym, że dla naszych kolan, czy stawów bardziej elastyczna nawierzchnia będzie lepsza i zdrowsza.

Asfalt a szczególnie płyty chodnikowe czy kostka brukowa dają nam mocno do wiwatu. Na leśnej ścieżce, górskim szlaku - choć niekoniecznie na tatrzańskim granicie - będzie nam zdecydowanie wygodniej. Mniej zdrowe mogą być za to upadki i wypadki, które w górach mogą się zdarzyć zdecydowanie częściej niż w mieście na równym jak stół chodniku.

Przygotowanie - jak bezpiecznie biegać po górach

Zwiększenie zakresu ruchów w biodrach, kolanach i kostkach jest kluczowe, zwłaszcza dla biegaczy przechodzących z długodystansowych biegów miejskich na trasy górskie. Stąd trafność znanego porzekadła, że nie mamy bieganiem biegacz żyje, albo żyć powinien. Bo powinien też ćwiczyć.

Ćwiczenia mobilizacyjne, takie jak marsz z wysokim unoszeniem kolan czy martwy ciąg jednonóż, pomogą przygotować się do zróżnicowanego terenu. To szczególnie ważne u zawodników, którzy zaczynali biegać jako dorośli i przeszli bezpośrednio do rywalizacji na najdłuższych dystansach, takich jak półmaraton i maraton.

Przełóż zdobytą siłę na treningi w terenie

Treningi uzupełniające powinny obejmować bieg w urozmaiconym terenie i stopniowe wprowadzanie podbiegów na twardych, równych ścieżkach. Unikaj łączenia na początku biegów na wąskich ścieżkach ze zbiegami, a biegaj w różnych warunkach, aby zdobyć pewność siebie.

Jak biegać biegi górskie? Plan treningowy

• Wtorek: podbiegi + trening siłowy uzupełniający
• Czwartek: bieg tempowy (przyda się w górach)
• Piątek: bieg w lesie lub parku + trening siłowy uzupełniający
• Niedziela: długie wybieganie

I tyle tak naprawdę na początek wystarczy. To długie wybieganie może być zwykłym marszobiegiem, po górach, pagórkach albo leśnymi ścieżkami w miejskim parku.

Jaki sprzęt warto mieć na początku?

Choć większość początkujących biegaczy górskich zastanawia się nad zakupem butów trailowych, warto poczekać. W przygotowaniach do biegów górskich, jak i w samych biegach o niskim poziomie trudności, bez większych problemów poradzimy sobie w miejskich treningówkach. Co innego będzie tu bardziej przydatne.

Butelka typu flask lub kubeczek kompresyjny: Niezbędne na większości tras, gdzie nie podaje się napojów w plastikowych kubeczkach.

Folia NRC: Dodatkowa folia do terenowej apteczki, wymagana na wielu zawodach biegowych.

Czołówka: Konieczna podczas dłuższych biegów, zaczynających się wczesnym rankiem lub późnym popołudniem.

Kurtka przeciwdeszczowa z kapturem: Istotna w przypadku niesprzyjającej pogody.

Pas lub kamizelka biegowa: Do przenoszenia niezbędnego ekwipunku.

Inwestuj w sprzęt stopniowo, zaczynając od najważniejszych elementów. Po zdobyciu doświadczenia można rozważyć zakup specjalistycznych butów do biegów górskich.